Entrenes 4, 5 o 6 dies per setmana i, tot i menjar “bé”, sents que et falta alguna cosa per arribar al següent nivell? És normal. Arribat un punt, la dieta sola no pot cobrir totes les necessitats quan l’entrenament és intens i constant.
Després d’haver assessorat més de 2.000 persones i d’estar al dia de tots els estudis recents, et porto la llista definitiva del que SÍ val la pena prendre el 2025… i el que només et farà malbé la cartera.
- Proteïna en pols d’alta qualitat (whey isolat o vegetal premium) La reina indiscutible. Si entrenes amb pes, necessites entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per kg de pes corporal. Poques persones arriben a aquesta xifra només amb menjar sòlid. Un batut post-entrenament et garanteix 25-30 g de proteïna d’absorció ràpida i et salva el dia quan vas amb presses.
- Creatina monohidratada (5 g diaris) Més de 1.000 estudis la recolzen. Augmenta les reserves de fosfocreatina un 20-40 %, cosa que es tradueix en més repeticions, més pes a la barra i més volum muscular a llarg termini. I sí, també funciona en dones i en vegetarians.
- Omega-3 d’alta potència (mínim 2-3 g EPA+DHA al dia) No només “antiinflamatori”. Millora la sensibilitat a la insulina, redueix el dolor muscular tardà i protegeix les articulacions quan carregues molt de volum. Triïm oli de peix o d’algues amb certificació IFOS 5 estrelles.
- Vitamina D3 + K2 (mínim 4.000 UI diàries + 100-200 mcg K2-MK7) A Catalunya, el 80-90 % de la població té dèficit a l’hivern. Nivells òptims (50-80 ng/ml) estan relacionats amb més força, millor recuperació i menys risc de lesions.
- Ashwagandha KSM-66 (600 mg al dia) Adaptogen clínicament provat. Redueix el cortisol fins a un 30 %, millora la qualitat del son i augmenta la testosterona lliure en homes que entrenen intensament. En dones ajuda a regular l’estrès i el cicle.
- Beta-alanina (4-6 g diaris) Augmenta la carnosina intramuscular i retarda l’acidesa en esforços de 30 segons a 4 minuts. Perfecta per sèries de 8-20 repeticions, CrossFit, HIIT o classes de cycling.
- Citrulina malat 2:1 (8-10 g pre-entrenament) Millor vasodilador que l’arginina. Augmenta el òxid nítric, et dona més bombeig, més resistència i menys fatiga. L’efecte és brutal a partir de la setmana 3-4 d’ús continuat.
I quins suplements hauries d’evitar sí o sí?
- BCAAs sols (ja els tens en excés a la proteïna completa)
- “Testo-boosters” amb fórmules secretes i extractes de dubtosa qualitat
- Pre-entrenaments amb 400-500 mg de cafeïna + yohimbina + sinefrina (acabaràs amb taquicàrdies i ansietat)
- Glutamina (no serveix de res en persones sanes)
- “Fat burners” amb 20 ingredients que prometen miracles
A la nostra botiga només venem productes amb anàlisis de tercers (Certificate of Analysis) i codis per verificar-los en línia. Perquè el teu cos no és un experiment.